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1、起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

2、 动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

3、 杠铃架 起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

4、 动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

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