大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。初中生零基础怎么练引体向上，引体向上15个训练方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、注意：动作技术要规范，意念要集中。

2、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

3、这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

4、 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。

5、但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

6、 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。

7、一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

8、也可按照规定次数做。

9、例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。

10、第二组也按规定做8次。

11、直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。

12、总共做50次左右，这样练习效果也不错。

13、 有些人练背时总是没有什么感觉。

14、究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。

15、” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

16、这就是吉龙达理论的要义。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。