大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。怎么锻炼专注力，怎么锻炼很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、胸部肌肉训练 原文附图：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2、 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3、 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

4、 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。

5、切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

6、 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

7、 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。

8、徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

9、 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。

10、徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

11、 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

12、 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

13、静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

14、 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。

15、 注意要点 两手不要紧握。

16、分臂时，背部肌肉要收紧。

17、意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

18、 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。

19、两脚平踏在地面或长凳上。

20、 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。

21、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

22、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

23、 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

24、 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。

25、该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

26、 怎样练出漂亮的腹肌 原文：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

27、我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

28、 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

29、最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。

30、今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

31、 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

32、 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

33、许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。

34、不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

35、比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。

36、即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

37、 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。

38、对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

39、 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。

40、这三个方面协同作用，相互促进。

41、 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

42、 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

43、每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

44、 安排时间进行有氧训练。

45、轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。

46、有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

47、 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。

48、如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ [胸部] [肩部] [臂部] [腿部] [颈部] [呼吸] [腹部] [腰部] [背部] [臀部] [器械] [综合] [哑铃] 跟着他们练吧：地址：www.yelg.com。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。